月例 バイクチーム朝練+
毎月第一日曜日は、所属しているバイクチームの朝練習。
前日の土曜日に全く身体を動かさなかったので、長めに走りたいなという感じでした。
でも、起きるとすでに猛暑なのですね。。。
チームの練習は大井埠頭の周回コースを数周回周るのですが、
今回はその前に少し強度の高い練習をしたかったので、よみうりランドの
Vロードを登ってから、大井埠頭に向かうルートにしました。
ランド坂は、最大心拍の85%くらいでもがかずスムーズに登ることを
テーマにしてましたが、自分の期待よりもかなり遅いタイムでした。
ランド坂を登ってから、生田スタジオの脇を通って府中街道。
二子玉川から環八、中原街道から洗足池、環七を突っ切り
大井競馬場方面へ。
仲間と合流して、大井埠頭周回コースを2周。
周回コース最後の直線での、最大速度と心拍数も期待よりは、低めでした。
その後、東京中心部をチームメイトと走り、買い物をして帰宅の合計100km。
トレーニングデータは、以下です。
正丸峠、山伏峠、天目指峠周回ヒルクライム+
もともとは、秩父から奥秩父（荒川の上流）の山の上にある三峰神社まで
走る予定でしたが、残念ながらの雨。
一緒に走る仲間と相談して、晴れ間のある飯能方面に移動。
山伏峠の名栗側に車を止めて、とりあえず周回してみよう！という
感じでのスタート。走ったことのない天目指峠を名栗側から登り、
下って、299に降りて秩父方面に向かい、トンネル手前を右に曲がって
刈場坂峠には行かずに、左に折れて正丸に向けて登るルート。
初の天目指峠は、なだらかな峠で、かつ高い木々に囲われているので
夏場はいい練習になるのではないかなと。
トレーニングデータは、以下です。
ツール・ド・つくば 2013
ツール・ド・つくば2013に参戦！
6/23（日）につくばで開催されたツール・ド・つくばに参加してきました。
自分が所属する、男女、年齢層も幅広く、自由な雰囲気のチームで参戦。
前日につくば入りし、前夜祭という名のどんちゃん騒ぎをしてからの
次の日の本番という感じでありました！
ツール・ド・つくばの目標は、平均心拍165bpmでの40分切り。
結果は、平均心拍169bpmで、何とか40分切りでした。
前半の不動峠までの斜度はそれほどでもないけど、長い登り区間を
なるべく抑えていきたかったのですが、だいぶ上げてしまったのが反省点。
来年の目標、計画はまた次回。
データの詳細は以下です。
ローラー台トレーニング
注文していた3本ローラーが届きました。
買う前は、固定ローラーにするか、3本ローラーにするか悩みましたが、
目的のトレーニングは何かというのが比較的自分の場合は
決まっていたので、3本ローラーにすぐ決まりました。
組み立てるのは、週末に。
【昼バイク】尾根幹往復
LTを意識して
朝から降っていた雨が昼前くらいに止んだので、尾根幹まで。
今日のトレーニングは、LT（乳酸性閾値）のゾーンを意識しながら、
ペダリングをすること。ただ、このLTという数値を正確に知るには、
自分の呼気を調べる必要があるので、一般的に言われているゾーンなどを
参考に最大心拍数の85％くらいを目安にしています。
このゾーンでトレーニングする目的は、ベースアップと乳酸処理能力の向上。
このゾーンより低すぎるゾーンでは処理能力の向上には足りず、逆にゾーンを
超えすぎると、乳酸が溜まってトレーニングが続かなくなってしまうので、
その辺りをしっかり意識しながら。
今日のPolarpersonaltrainer.comのデータ >> http://bit.ly/13KQWk9
を見ますと、一定ゾーンでの走行はやはり難しいですね。
特に尾根幹の町田方面に向かう登り・下りの連続での登りではどうしても、
心拍数がすぐ上がってしまうので、これ以上心拍数が上がったらという数値を
事前に決めて、超えたらギアを落とすか、ケイデンスを落とす。
スピードが落ちてもペダリングや体幹、ボディバランスをしっかり意識しながら。
それでも、ゾーン5（最大心拍数の90%以上）に入ってしまいました。
これは、常に乗って練習するしかないなということがよくわかりました。
自分に今必要な乳酸処理能力の向上と体幹強化と、ペダリング向上に
最適ではないかと考えています。
前回の反省点である、登りで下を向くというのはかなり意識したので
だいぶ改善できたかなと思いますが、まだまだですね。
ラップを取り損ねたので、次回はラップをしっかりとって、タイムも意識して
みようと思います。
来週末の23日（日）のツールドつくばが実は初のヒルクライムですが、
自分の指標ができるので、楽しみですね。40分切りを目指したいです。
折り返しのセブンイレブンにて
今の自分に必要なトレーニングを見直して
2013年後半の目標をもう一度ふりかえる
- トレイルランニングで、ハセツネを完走
- ロードバイクで富士チャレンジのソロ200kmを6時間切り
共通するのは、距離と運動時間が長いこと。
と、くくってしまうとちょっと違う面もたくさんあるけど、
とにかく大切なのは、ベースとなる持久力をつけなくてはいけない。
その上で、例えば富士チャレンジで考えると去年のタイム6:38を短縮するのに
必要な心拍ゾーンでのトレーニングをすること。底上げトレーニング。
このあたり、考察するとすごく楽しいです。
速く走るための考察
より速く走るために
トレイルランニングとロードバイクという2つの有酸素系スポーツに
どっぷりはまっている自分の今の目標は、より速く。
そのために必要な要素とトレーニングについて。
トレーニングの基本となるもの
トレイルランニング（ランニング）とロードバイクという同じ有酸素系スポーツであっても、特性の違うスポーツを同時に今以上のレベルに上げていきたい。そのために必要不可欠だと考えている心拍トレーニングについて、より深く深く。
速くなるために必要な要素
速くなるための情報を調べていて、すごくためになった4つの要素。
- 持久力
- 乳酸性閾値(LT)
- 最大酸素摂取量(VO2max)
- ランニングエコノミー
4のランニングエコノミーは、ロードバイクのロングライドにも活かせるはず。この4つの要素をしっかり理解することからスタートしようと思います。
